形体锻炼的方法有哪些

1.形体训练的方法有那些

1.挺胸转身双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓地向右后方转动，再向左。

2.双手托天自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同时，朝头顶做托天动作，抬头挺胸，并。

3.身体拱桥平躺在床上，以头和脚为支持点，把身体拱桥似的撑高，停留15秒后，将身体躺平。

4.提拉肩胛身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复。

5.俯卧提重锻炼前先取俯卧位，趴在与肩同宽的长凳上，两手下垂，用最大力气提起重物，测试一个.

2.在家怎么练形体

1、卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。

2、抬膝运动

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、蜷曲运动

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气，然后换侧重复进行，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

扩展资料：

练形体也要讲究原则：

1、讲究运动适度

如果运动过后出现食欲减退、头昏、头痛，自觉劳累汗多、精神倦怠，那么说明运动量过大，超出了机体耐受的限度，这时身体反而会因过劳而受损。因此，应当以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜。

2、注重循序渐进

养生运动应讲究顺乎自然，任何疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，不能一口吃成个胖子。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间的锻炼，逐渐增加跑步的速度和距离。

3、注意因时制宜

一般来说，选择早晨进行室外运动比较好，可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的活动打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可运动，帮助消除一天的紧张，轻松进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋而影响睡眠。

参考资料来源：人民网-打造诱人马甲线6个技巧瘦腰不能犯的几个误区

参考资料来源：人民健康网-练形练气练意念运动养生动起来

3.怎样才能把形体练好

如果单纯说是形体的话有以下建议：1瘦腿：站直把腿九十度抬高，当然抬不到也没事，尽力而为，然后坚持三十秒。

换腿。或者平躺于地将一条腿从侧面打开，以你的屁屁为中心，顺时针或逆时针旋转。

2瘦腰：手拖地板可以瘦腰，鉴于你的懒惰，我建议你去扭呼啦圈。或者是练练下腰。

如果没学过跳舞也不建议你这样做。3气质的培养：平时不要弯着腰，没事去就练练芭蕾的手位。

抬头挺胸收腹O（∩_∩）O哈！或者自己去找些形体课程。另外你所说的压腿，可以自己压嘛，虽然有些残忍。

不过坚持就行。或者在家里可以找比自己的跨略高的窗，把脚架在窗沿上，用腹部努力下压。

4.怎样练习形体

形体练习是以人体科学为基础，通过徒手或器械练习，锻炼健康体魄，训练仪态仪表，培养道德品质的一个有目的、有计划的教学和锻炼过程。

一、形体练习的内容形体练习是一个完整、系统的锻炼体系，其内容根据所练习的部位和作用分为下列几个方面：（一）身体各部位正确的感知觉练习正确的感知觉是形成和保持优美形体的必要条件之一，包括头颈、躯干、上肢、下肢感知觉和站立基本姿态。通过身体各部位的感知觉练习，可以体会保持正确身体姿态所必须的肌肉感觉，提高身体的自控能力，是形体练习中不可缺少的锻炼内容。

（二）基本形态练习基本形态是指先天形态和后天塑造的最基本的身体姿态。其练习内容包括基本方向、与基本部位练习、扶把姿态练习、离把徒手姿态练习和表现力练习。

在基本姿态和基本部位练习中，将方向的认知，对脚与手的基本部位，进行了规范的要求；在扶把练习中，练习的内容是根据普通大学生的身体条件编排的，并提出了规范性的要求；离把徒手姿态练习，包括各种基本步法和手臂动作，强调了举手投足的优美性，内容丰富；表现力练习着重培养人的优美体态和以肢体动作以及面部表情表现情绪情感的能力，该部分是形体练习中最主要的练习内容之一。（三）基本素质练习基本素质是形体姿态控制和保持的必要条件，该部分筛选了柔韧、力量、协调三项素质，将其锻炼方法进行了归类介绍。

二、形体练习的特点形体练习与其他体育项目相比较，具有不同的特点，只有了解了这些特点，才能更充分地发挥形体练习的作用，有目的、有针对性地选择练习方法，达到有效锻炼身体的目的。（一）适用于不同水平的练习者形体练习的内容依据青少年生理、心理特点创编，考虑到青少年不同年龄的需求，依据动作形成规律，将内容分为高、中、低三个组别。

（二）有效地锻炼人体各个部位形体练习在内容上注意采用了整体练习与部分练习相结合的方法，为全面并有重点的锻炼、“雕琢”人体提供了条件，既可以使肌肉的控制能力增强，又能培养正确的感知觉，锻炼身体的某部位或发展某项素质，在锻炼形体美的同时，进一步提高身体的健康水平。（三）符合青少年追求美的愿望爱美是人的天性。

当今时代，青少年不仅要求身体更健康，还要求更健美。形体练习就是把“美”的意蕴有意识地注入到练习中去，以人体科学为基础，通过各种练习手段和方法，提高肌肉控制力、动作表现力以及协调性、灵活性等，从而获得健美的体态、健康的体魄。

符合青少年追求美的愿望。（四）具有一定的艺术性要求形体练习的动作要求准确、协调、幅度大、节奏感强、姿态优美，并要求在音乐伴奏下进行练习，无论是局部练习还是整体练习都应充分体现美的韵律、美的感觉，在完成练习的过程中充分体现动态美和静态美的艺术性要求。

（五）可以培养人的内在气质“体育造就人体美不单纯在于塑造形体，还在于通过锻炼将开朗、豁达、真诚、进取等精神灌注到人的心灵中，使人的动作和姿态富有美的韵味，从而真正展示出人体的文化素质。一般来讲，经过系统形体练习的青少年，除了身材匀称外还表现在举止得体，坐、立、行落落大方，能够充分展示出青少年蓬勃向上的青春活力。

通过形体练习获得的形体美能够反映出一个人的精神面貌与气质，是展现人的内在美的一个窗口。三、形体练习的原则青少年时期正处于身体的生长发育关键阶段，尚未定型，可塑造性很大是形成良好的体型和体态，增进形体健美的关键时期，因此应抓住这一时机，并遵循如下练习原则，长期、系统、科学地进行形体练习。

（一）目的性原则形体练习的积极性来自于明确的目的和端正的动机。因此首先进行经常性的思想教育，把形体练习的目的同提高整个中华民族的素质和国民形象联系起来，同促进身体的正确发育和增进健康联系起来，这一目标的确定，有助于产生积极情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。

其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目标。

例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而使练习者对内容产生兴趣。兴趣本身又会促进练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，体力、脑力的结合，必然会对机体产生良好的影响，并随之在体型、气质上有所变化。

这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习者的积极性有着重要的作用。（二）从实际出发原则从实际出发原则是根据练习者的不同年龄、不同性别、不同的身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容。

使练习者在参与练习的过程中，即能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过渡疲劳。例如，对待少年儿童应选择难度偏低的练习组合——以基本素质练习为主，以全面锻炼为主，并适当选择游戏性较强的内容；对待有一定基础的青少年，则应选择中高难度组的动作——。

5.如何练形体让自己看起来和有气质

形体健美运动中最有效的三个动作：深蹲，硬拉和卧推。

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

6.形体训练教程

跳芭蕾的孩子不为当舞蹈家送孩子去上芭蕾课的家长，大多知道孩子不一定能成为芭蕾舞蹈家，但他们仍不辞辛苦接送孩子，希望循序渐进的练习能端正孩子的身姿，使他身体各部位发展均衡，同时发掘出孩子的优雅气质。

最基础的芭蕾形体练习至少给5岁以上的孩子带来以下好处：端正肩膀芭蕾的站立姿势，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这不仅有助于锻炼颈椎，预防孩子因上网及打游戏过多等引发的肩颈不适，也有助于平衡两肩的高度。

校正驼背芭蕾训练中的站姿练习和压腿练习，特别是后压腿练习，特别有助于增强背部肌肉力量，校正驼背，帮助肥胖的孩子消减最难减却的背部脂肪，预防背部臃肿带来的形体笨拙。收腹减腰在芭蕾练习中，每一次还原为预备站姿都必须挺胸收腹，这一姿态使腹部肌肉得到加强，脂肪层变薄，使人看上去更挺拔。

提升臀线孩子相对削瘦平板的上身配上一个久坐不动的“大屁股”，不仅显得腿短，整个形象也显得笨拙。芭蕾基础练习中有很多臀部紧绷或提臀的动作，如侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿等，都有助于臀线上提，从而拔高孩子的视觉重心，使孩子如小天鹅一样秀美轻盈。

使大腿修长、小腿纤细芭蕾中最基本的地面训练，包括勾脚背练习、盘腿压胯和仰卧吸腿练习，还有仰卧大踢腿，扶把小踢腿等动作，可以充分伸展、拉长腿部各部位的韧带，长期练习更可形成条状肌肉，使腿部看上去更修长有力。

7.如何对形体进行训练

（一）关于站姿的训练靠墙站立法：就是说，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。

（二）关于走姿的训练练习平衡感：做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动，或者是弯腰驼背，脊椎不直。具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美。在地上放一条宽五公分左右的带子，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子上就变成外八字了，臀部还会外翘，显得没有活力。

（三）关于手势的训练在平时的时候，多考虑一下手势运用的问题。用稿件来带动练习，什么样稿件内容该用什么样的手势，平时要去思考，多做自我设计，多观察一下优秀得体的一些主持人的手势，丰富自己的表达。

8.形体训练的方法有哪些

舞蹈形体训练教师教学的目的是让学生掌握学习的方法，提高学生解决问题的能力。

学生通过学习应充分了解自己的肢体各个部位，每块肌肉，甚至每个关节运动所产生的外形变化，并在每种变化中赋予相应的呼吸，力量。然后教师通过启发性的语言，渐渐唤起学生的内在意识，激发他们内心的想象，让他们用心去感受和体验每个训练动作的过程，体会动作的力量，呼吸以及控制与延伸，让无意识变成有意识，让被动变为自发，从而灵活支配自己的肢体，自如地表现舞蹈内涵。

所以我们重庆轻舞艺培艺术培训学校会根据每位学员的不同来教导他们在舞蹈形体训练的时候的方法。在形体训练过程中，有些内容是通过教师事先选择素材，精心加以整理和编排后传授给学生，从而形成舞蹈技能的积累，如舞步、组合等；有些内容则需要靠教师启发和引导，让学生在规定的范围内，自己去感知和体会，如气息、力量、控制等较为抽象的元素练习等。

当然，这些较为抽象的内在性的元素是外化动作技能技巧的根本保证。因此，想要让形体训练或者基本功训练达到事半功倍的效果，教师切忌急功近利，在学生还没有完全了解和掌握运动规律时，就盲目地教授动作，从而避免形式化的模仿而缺乏内涵舞动。

9.形体训练基础动作有哪些

最基本的就是压腿训练，压前腿又是叫压正腿。

侧身站在把杆旁边，将外侧那一条腿伸在把杆上面然后同方向的手臂举起，另一只手握住把杆向下压。两条腿都不可以弯曲，可以根据自身条件调整下压的幅度，不要太过于追求效果而把自己拉伤了。

另一个方向亦如此。侧腿就是面对把杆将左腿放到把杆上，然后右臂抬起来左手扶把杆向左腿方向下压，同样腿不可以弯曲，反方向亦如此。

最后压后腿侧身站在把杆前，将外侧的腿向后伸搭在把杆上，手抬起向后压，上面的腿尽量保持笔直稍微弯曲也可以，反方向亦如此。除了压腿还要开肩。

将双手的手腕搭在一起，然后弯腰把手腕搭在把杆上整个上身往下压，越往下开的越大，老师会帮助压肩，听到咔擦的骨头摩擦声。还有基本的芭蕾基础也是形体训练的基础动作，一位二位直到七位的基本手位也是要学习的。

一字位步伐手扶把杆，腿笔直竖起抬起脚后跟然后落地，开位一字位保持上身笔直并且不可以翘屁股进行下蹲。这两种动作也是需要练习的。